Cereales que fomentan la salud

En mi primer libro “Que tus Alimentos sean tu Medicina” ya expuse con claridad mi punto de vista sobre los cereales. Desde entonces (han pasado casi cuatro años) no he cambiado mi opinión. Esta sigue siendo el resultado de contrastar mi punto de vista con otros expertos en nutrición (auténticos expertos, no los generalmente presentados como tales en los medios de comunicación) y mi propia experiencia con los pacientes. Dos conceptos fundamentales sobre el por qué evitar ciertos cereales de uso común son los siguientes:

1º. El trigo común y el maíz (especialmente) han sido transformados a lo largo de los siglos por la manipulación del hombre, fruto de las selecciones masivas, las hibridaciones, los transplantes a un nuevo medio (terreno-clima) y finalmente los métodos modernos de manipulación genética. Es decir, coincido con Seignalet (2004) y Burguer (1989) en que las proteínas de estos cereales y otros (centeno y cebada, probablemente y avena en menor medida) han sufrido tantos cambios, por las razones expuestas, que las enzimas y mucinas de muchos humanos no se han adaptado. Esta sería la razón por la que ciertos individuos toleran sin problemas estos cereales, mientras que otros padecen trastornos de salud que diferentes estudios han vinculado al consumo de estos: poliartritis reumatoide, enfermedad celíaca, dermatitis herpetiforme, migrañas, diabetes juvenil, ciertas depresiones nerviosas, enfermedad de Crohn, etc (Darlington 1986; Besson, 1994; Monro, 1984; Lorente, 1990; Riordan, 1993; Hernández 2003). Otro factor a tener en cuenta es que dicha dificultad de disgregación pudiera estar acentuada por las altas temperaturas a las que se someten a estos cereales antes de su consumo.

2º. Desde hace varias décadas que diferentes profesionales del las Terapias Complementarias señalan los inconvenientes para la salud del gluten o similar presente en estos cereales. Oficialmente el problema del gluten casi se ha circunscrito a la enfermedad celíaca y muchos pensamos que esto es un error. El gluten a nivel intestinal se comporta como un auténtico “pegamento”, generando alergias e intolerancias que a la larga complicarán las funciones vitales, no solo del intestino, sino también del hígado e incluso del sistema inmune.

Estas razones, argumentadas de manera más amplia en mi anterior obra, junto con mis propias experiencias con los, aproximadamente, últimos dos mil pacientes, me han llevado a recomendar otros cereales menos conocidos en nuestro país, pero que cuentan con la ventaja de: 1º. no haber sufrido mutaciones y trasformaciones a lo largo de los siglos y 2º. no contener gluten o similar que provoque las alteraciones comentadas.

Arroz integral

No debe ser consumido solo como plato único o principal, dado que su porcentaje de proteínas es bajo (deficitario en lisina –como muchos cereales- y en triptófano). Sin embargo se complementa perfectamente con las legumbres. Por ejemplo, combinando el arroz con lentejas o soja, se obtiene una proteína completa, como ya explique anteriormente al analizar la calidad de la proteína.

Citando de Seignalet “el arroz ofrece una particularidad que le distingue de los demás cereales. Cuando es sometido a diversas manipulaciones por los agricultores, se transforma durante algunas generaciones, pero siempre tiene tendencia a volver a su estado salvaje inicial (HIGHAM 1989). El arroz moderno es por lo tanto parecido a su ancestro prehistórico”. Esta es, por tanto, una garantía interesante de que nuestras enzimas y mucinas intestinales lo asimilan perfectamente. Además, no contiene nada de gluten, proteína que, una vez cocida, tiende a pegarse en las paredes intestinales y crear intolerancias, como he comentado anteriormente.

El arroz integral contiene una cantidad importante de vitaminas B1 y E, siendo escasas en el arroz blanco.

El arroz integral es un alimento muy recomendable para todos, pero resulta especialmente interesante para quienes padecen problemas cardiovasculares ya que es muy bajo en sodio, carece de grasas y por su contenido en fibra vegetal impide la absorción de los ácidos biliares, materia prima del colesterol, en el intestino.

No he conocido a nadie que el arroz integral le cause ni la más mínima molestia. La queja sobre el arroz siempre suele ir vinculada al estreñimiento, problema inexistente cuando se trata del arroz integral.

El salvado de arroz es potencialmente una valiosa fuente de antioxidantes naturales como tocoferoles, tocotrienoles y orizanoles (Godber, J.S. and J.H. Wells, 1994). La Dra. Olga Cuevas lo recomienda como el “cereal más equilibrado y de mejor asimilación” (O.Cuevas, 2003)

Quinoa

La Quinoa o Quinua, de nombre botánico "Chenopodium quinoa Willd", se cultiva en la región del altiplano andino de América del Sur desde tiempos ancestrales. Los antiguos Incas lo llamaron El Grano Madre y la veneraron como planta sagrada. Su cultivo es totalmente orgánico y por lo tanto, sin el uso de sustancias químicas: pesticidas, plaguicidas, abonos químicos, etc. Además para su cultivo se necesitan unas condiciones climáticas muy específicas, principalmente una altura sobre el nivel del mar superior a 3000 metros, lo que explica que fuera utilizada por los indígenas como alimento base, en lugar del arroz que no podía cultivarse en estas condiciones.

Comparada con otros granos y hortalizas, es muy alta en proteínas, calcio, magnesio, y hierro. Además la quinoa, tiene un buen balance de aminoácidos, siendo excepcionalmente alta en lisina, un aminoácido no muy abundante en el reino vegetal. Contiene todos los aminoácidos esenciales, particularmente arginina e histidina, que son muy apropiados para la alimentación infantil.

El pequeño grano contiene, asimismo, ácidos grasos esenciales para nuestra dieta (contenido medio entre 5,3 y 6,3% del peso fresco). En la composición de los lípidos dominan los ácidos grasos insaturados, destacando su alto contenido de ácido linoléico (50,2-56,1%) y oleico (22,0-24,5%), y moderado de linolénico (5,4-7%). El rendimiento del aceite extraído de quinoa (80-400 kg/ha.) puede superar fácilmente al del maíz (20-50 kg/ha.), ya que se han obtenido cultivares con alto contenido graso (9,5%) y con mejor calidad de aceite que en los cereales. Por ello, se vislumbra también como un potencial cultivo oleaginoso (Koziol, 1992).

Uno de los programas más activos y novedosos sobre el uso de la quinoa lo lleva a cabo en la actualidad la NASA (Schlick y Bubenheim, 1996) dentro de su proyecto CELSS (Controlled Ecologycal Life Support Systems), que tiene como objetivo principal utilizar plantas para eliminar CO2 de la atmósfera generando alimento, oxígeno y agua para las tripulaciones de misiones espaciales de larga duración. Los criterios para elegir la quinoa dentro de este programa se basaron, entre otros aspectos, en su composición nutricional (alta concentración de proteínas ricas en cisteína, lisina, metionina y minerales, especialmente, Ca, K y Mg).

TABLE OF COMPARISON OF AMINOACIDOS OF THE PROTEINAS

* They are the calls " essential amino acids "

FUENTES Tellería, 1976. Velázquez, 1959. White, 1955. Durigan, 1985. Van Etten ET al. (1963): Quinua. Janssen ET al. (1979): Wheat and Milk











Trigo Sarraceno

Llamado también alforfón, fue consumido como plato principal por los tártaros de Rusia. Su valor nutritivo es similar al del trigo, pero sin sus inconvenientes (no contiene gluten), y con la ventaja de ser rico en lisina, aminoácido escaso en el resto de cereales. Sobresale su contenido en rutina (vitamina P), glucósido necesario para el funcionamiento de los capilares y de las arterias. Característica que lo hace, al igual que el arroz integral, muy recomendable en trastornos cardiovasculares. Presenta también cantidades interesantes de vitaminas B2, B3, B6, Folatos, Magnesio, Hierro, Potasio y Zinc. Su contenido en magnesio le hace ideal para los estados de decaimiento tanto físico como psíquico. Y su contenido en vitamina P (rutina) le hace muy apropiado para evitar las varices en el embarazo. Es remineralizante y alcalinizante. La harina del trigo sarraceno es el ingrediente principal de las famosas crepes de Bretaña y cuando está tostado se le conoce como “kasha”, un plato típico de la Europa oriental.

El trigo sarraceno puede ser comido crudo. Basta ponerlo en remojo para que se ablande. También puede utilizarse como las lentejas y en forma de harina, pudiendo reemplazar las patatas. Poco importa el modo de comerlo. Se trata de un alimento de fuerza, muy recomendable a los convalecientes, a las personas subalimentadas, a aquellas cuyos nervios son puestos a prueba por una profesión agotadora o por condiciones de vida particularmente penosas. Tiene la inestimable propiedad de disipar la fatiga y devolver brios y energía.

Amaranto

Hace 500 años en la gran Tenochtitlán se rendía tributo a una semilla pequeña en tamaño pero grande en potencial alimenticio. A esta semilla se le conocía como Huautli, actualmente amaranto o alegría. 

El amaranto constituyó uno de los cultivos básicos que recibían los Aztecas como tributo, junto con el maíz, fríjol, calabaza y chiles de diferentes especies, por tanto, era parte fundamental de la dieta de nuestro pueblo. Después de la conquista, su cultivo cayó en desuso y solamente se cultivó en algunas regiones de México. 

El amaranto tiene grano; el cual una vez limpio y seco puede ser guardado durante muchos años. Este grano, forma parte del grupo de cereales; con características nutricionales muy valiosas, tiene un alto contenido de proteína mayor que el de otros cereales como el maíz y el trigo; es rico en hidratos de carbono; contiene poca grasa y es rico en fósforo, calcio, potasio y magnesio. 

En la actualidad es aprovechada casi toda la planta del amaranto: los tallos tiernos se consumen como verdura y sus hojas se guisan; pero la parte más utilizada es la semilla, ingrediente básico en incontables alimentos, principalmente la típica alegría, que hasta hoy es elaborada con un proceso similar al que se usaba en tiempos de Moctezuma. 

El amaranto se puede emplear en muchos platillos como sopas (grano y harina), pasteles, galletas, panes (harina, grano entero, grano reventado), cereal para el desayuno (entero, reventado o germinado y molido).

Hace pocos días, presentando una conferencia sobre intolerancias alimentarias, una oyente, a colación de mi recomendación sobre el amaranto, comentó que preparadas como si fueran “palomitas” quedan exquisitas (tendré que probarlas ya que es infinitamente mejor que el maíz).

El valor nutritivo de este grano es excepcional, posee un alto contenido de proteína, contiene aminoácidos esenciales y altos niveles de Lisina, especialmente importante para el desarrollo de las células del cerebro y el crecimiento físico, posee altos niveles de Calcio, Fósforo, Hierro, Potasio, Zinc, Vitaminas E, Complejo vitamínico B, Tiamina, Riboflavina, Niacina. Contiene además entre otros: ácido esteárico, linoléico, oléico, palmítico, beta-sitosterol, amilosa, etc. Además, como los anteriores, no contiene gluten.

Mijo

Constituye parte de la dieta básica en muchas de las antiguas repúblicas soviéticas, en África Occidental y en Asia, donde se cree que empezó a cultivarse hace más de 5.000 años. Dado que madura entre los 60 y los 80 días, crece en suelos poco fértiles y tolera la sequía, se cultiva mucho en los terrenos agrícolas más pobres.

Debido a que es uno de los cereales más energéticos que existen, es una buena idea incluirlo en el muesli del desayuno o en uno de los platos del mediodía, especialmente durante el invierno. En primavera y verano puede degustarse acompañando refrescantes ensaladas. En las tiendas de dietética puede adquirirse cualquiera de sus muchas variedades comestibles. Para utilizarlo en la cocina hay que fijarse en tres tipos de mijo: el blanco, el negro y el dorado, que ofrece el mejor sabor.

Entre sus propiedades dietéticas destacan:

- Indicado en caso de anemia ferropénica, calambres musculares y embarazo.

- Es uno de los cereales que más hierro y magnesio aportan. Por eso se recomienda en casos de debilidad física o psíquica.

- Resulta un excelente remedio para fortalecer la piel, el cabello, las uñas y los dientes (contiene ácido silícico)

Es un cereal con un bajo contenido en vitamina B3, lo que le ha costado una mala fama exagerada, pero no es un problema si la dieta no se basa exclusivamente en este cereal, algo que actualmente no ocurre (en Europa se consumía diariamente antes de que aparecieran el maíz y la patata, como alimento básico y esto implicaba inconvenientes evidentes). En cambio, su contenido en vitaminas B1, B2 y B9 triplica al de otros cereales, por lo que es muy apropiado para regenerar el sistema nervioso y para las mujeres embarazas o en periodo de lactancia.

Es alcalinizante, interesante para los diabéticos y NO CONTIENE GLUTEN.

Cinco cereales de calidad

No estoy encontra del consumo de otros cereales más comunes, cuando estos son integrales, procedentes de agricultura ecológica (preferiblemente) y quien los toma no tiene antecedentes de trastornos alérgicos, respiratorios o reumáticos. Dentro de los comunes, la avena resulta ser un cereal fortalecedor del sistema nervioso y el centeno es tolerado por personas que no toman trigo por generarles mucha mucosidad. Sin embargo, desde hace más de cuatro años he comprobado que muchos trastornos de salud mejoran considerablemente al quitar los cereales “domesticados” (comunes). En particular, diferentes tipos de artritis tratadas con terapia ortomolecular con éxito parcial, toman un curso mucho más optimista con la supresión de las graminias, especialmente del trigo y el maíz. Esta observación empírica estaria en armonía con las investigaciones y práctica del Dr. Jean Seignalet, que si bien relaciona la génesis de la artritis reumatoide con un un péptido antigénico de origen bacteriano, también reconoce expresamente que la supresión de los cereales “domesticos” es crucial para conseguir una mejora perdurable. Estas apreciaciones pueden ser extrapolables a ciertas patologías intestinales, así como respiratorias.

Mis propias experiencias, así como las del Dr. Seignalet y otros autores, me han convencido de lo práctico de recomendar estos otros CINCO MAGNÍFICOS CEREALES: trigo sarraceno, mijo, amaranto, quinoa y, especialmente, el arroz. Dejando, en la medida posible para “la excepción” el uso de los cereales “domesticados”, las gramíneas.

Hoy en día no es difícil conseguir estos alimentos de calidad en tiendas especializadas y confío en que algún día estén disponibles en grandes superficies (sin detrimento de la calidad) tal como ya lo está el arroz integral biológico, cosa que hace tan solo diez años era impensable.

Por cierto, el trigo sarraceno (alforfón), la quinoa y el amaranto NO SON CEREALES realmente, pero los encuadro de esta forma,al igual que otros autores, dadas sus características nutricionales y culinarias.

En mi primera obra, cuando desarrollé el tema de la proteína de calidad, indiqué lo práctico de complementar ciertos alimentos en base a sus aminoácidos. Entre estas posibilidades que daban lugar a una proteína completa y bien balanceada está el añadir un puñado de frutos secos crudos, de calidad, a los cereales, cuando estos ya se han presentado en el plato (los frutos secos nunca hay que cocinarlos, ya que se peroxidan formando radicales libres). En el próximo capítulo quiero tratar algunas de las propiedades particulares de los frutos secos.

Artículo de D.Felipe Hernández Ramos, profesor del Instituto de Nutrición Celular Activa